L'outil
Le calcul rend le besoin calorique d'une journée et sa répartition en protéines, glucides et lipides, pour une perte de poids, un maintien ou une prise de masse. Il applique Mifflin-St Jeor, l'équation que la littérature retient comme la plus juste chez l'adulte, et passe à Katch-McArdle dès que la masse grasse est renseignée.
Sans compte, sans inscription, sans limite. Les valeurs saisies restent dans le navigateur : rien n'est envoyé, rien n'est enregistré.
Le calcul
Un besoin calorique se calcule en deux temps : le métabolisme de base, ce que le corps dépense au repos complet, puis un multiplicateur qui rend compte de la journée. Le premier temps est celui où les calculateurs se distinguent, et celui qu'ils nomment le moins souvent.
10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge, puis + 5 chez l'homme et − 161 chez la femme.
La revue systématique de 2005 publiée par le Journal of the American Dietetic Association la place devant les autres équations chez l'adulte en bonne santé, avec ou sans surpoids. C'est la formule appliquée par défaut ici.
370 + 21,6 × masse maigre en kg. Elle ne lit ni le sexe, ni la taille, ni l'âge : uniquement le tissu non gras, qui est celui qui dépense.
Elle gagne en justesse là où la masse seule décrit mal le gabarit, dans les deux sens : le profil très sec comme le surpoids important. Elle demande une mesure que tout le monde n'a pas, d'où le champ facultatif.
L'équation de 1919, révisée en 1984, reste celle de la plupart des calculateurs francophones. Elle a été établie sur deux cents personnes, et sa révision recale les coefficients sans changer la population.
Elle surestime la dépense de façon documentée : environ 70 kcal de métabolisme de base pour un homme de 80 kg, soit près de 110 kcal de cible une fois le niveau d'activité appliqué.
Le second temps
Entre le premier et le dernier niveau, la dépense varie de 58 pour cent. Aucune autre réponse du formulaire ne déplace le résultat autant, et c'est aussi la seule qui s'estime plutôt qu'elle ne se mesure.
Le repère n'est pas l'entraînement : c'est la journée. Quelqu'un debout huit heures par jour dépense davantage qu'une personne assise qui soulève de la fonte trois fois par semaine. En cas d'hésitation, le niveau du dessous se corrige plus facilement que celui du dessus.
| Niveau | La journée | Multiplicateur |
|---|---|---|
| Sédentaire | Assis la majeure partie de la journée, peu ou pas de marche. | × 1,2 |
| Légère | Un peu de marche quotidienne, ou du sport 1–3 fois par semaine. | × 1,375 |
| Modérée | Debout une partie de la journée, ou du sport 3–5 fois par semaine. | × 1,55 |
| Soutenue | Métier physique, ou du sport 6–7 fois par semaine. | × 1,725 |
| Très soutenue | Métier très physique et entraînement quotidien. | × 1,9 |
La répartition
Elles se posent au poids du corps et non en pourcentage des calories : 2,2 g par kg en perte, 2 g en prise, 1,8 g en maintien. Un pourcentage ferait baisser les protéines au moment précis où le déficit les rend les plus utiles.
25 pour cent des calories en perte comme en prise, 30 en maintien. Le plancher lipidique compte : descendre trop bas touche l'équilibre hormonal et l'absorption des vitamines liposolubles.
Ils prennent ce qui reste de la cible, une fois les protéines et les lipides posés. C'est le poste le plus souple, et celui qui s'ajuste sans rien casser d'autre dans la journée.
Les grammages se convertissent avec les coefficients d'Atwater : 4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 pour les lipides. Le total des trois vaut la cible affichée, à l'arrondi près.
La borne basse
Le plancher vaut le plus haut de deux nombres : le métabolisme de base du profil, et un minimum absolu de 1 200 kcal chez la femme, 1 500 chez l'homme.
Sans lui, un rythme ambitieux sur un petit gabarit produit des cibles qu'aucun calcul automatique n'a de raison de générer : une femme de 45 kg pour 152 cm, sédentaire, recevait 942 kcal par jour dans la version qui n'en avait pas. Quand le plancher relève la cible, la page le dit, et annonce le rythme qui reste réellement.
Deux personnes de mêmes poids, taille, âge et sexe n'ont pas la même dépense, et la dispersion d'une personne à l'autre se compte couramment en dix à vingt pour cent. Un calculateur donne un point de départ, et rien de plus : c'est déjà ce qu'on lui demande.
La dépense réelle se mesure, en comparant l'apport consigné à la tendance du poids sur plusieurs semaines. C'est ce que Zemiam fait ensuite, et c'est pour ça que le chiffre d'aujourd'hui ouvre le suivi plutôt qu'il ne le remplace.
Questions
Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, l'équation que l'Academy of Nutrition and Dietetics retient depuis sa revue systématique de 2005 comme la plus juste chez l'adulte en bonne santé, avec ou sans surpoids.
Quand la masse grasse est renseignée, le calcul passe à Katch-McArdle, qui ne lit que la masse maigre. La formule appliquée est nommée sous le résultat, à chaque fois.
L'équation de Harris et Benedict date de 1919, sur deux cents personnes, et sa révision de 1984 recale les coefficients sans changer la population. Elle surestime la dépense de façon documentée, d'environ 70 kcal de métabolisme de base pour un homme de 80 kg, soit près de 110 kcal une fois le niveau d'activité appliqué.
La plupart des calculateurs francophones l'emploient encore. Ce n'est pas une faute grave, c'est simplement la formule d'avant.
Non, le champ reste facultatif. Sans lui, Mifflin-St Jeor rend un résultat parfaitement exploitable.
Avec lui, Katch-McArdle gagne en justesse sur les gabarits que la masse seule décrit mal, dans les deux sens : le profil très sec comme le surpoids important. Une mesure d'impédancemètre grand public reste approximative, et une valeur approximative vaut mieux ici qu'une valeur absente.
Un plancher calorique s'applique : le plus haut du métabolisme de base et d'un minimum absolu, 1 200 kcal chez la femme et 1 500 kcal chez l'homme. Un rythme ambitieux sur un petit gabarit produirait sinon une cible sous le métabolisme de base, qu'aucun calcul automatique n'a de raison de générer.
Quand le plancher relève la cible, la page le dit et annonce le rythme qui reste réellement. Un réglage dont l'effet est annulé sans un mot vaut moins qu'un réglage absent.
C'est un point de départ, pas une mesure. Une équation de population décrit une moyenne, et la dispersion d'une personne à l'autre se compte couramment en dix à vingt pour cent : deux personnes de mêmes poids, taille, âge et sexe n'ont pas la même dépense.
La seule façon de connaître sa dépense réelle est de la mesurer, en comparant l'apport consigné à la tendance du poids sur plusieurs semaines. C'est ce que l'app fait ensuite, et c'est pour cela que la formule ouvre le suivi plutôt qu'elle ne le remplace.
Non. Il applique une équation publiée à des mesures saisies, rien de plus. Une grossesse, un allaitement, une pathologie chronique, un traitement en cours ou un trouble du comportement alimentaire changent des besoins qu'aucune formule de ce type ne décrit.
Dans ces situations, le chiffre à suivre est celui d'un médecin ou d'un diététicien, pas celui d'une page web.
Oui, sans compte, sans inscription et sans limite d'utilisation. Rien n'est enregistré : les valeurs saisies restent dans le navigateur et ne partent nulle part.
Ce calculateur applique des équations publiées à des mesures saisies. Il ne remplace ni un médecin, ni un diététicien, et ne convient pas en cas de grossesse, d'allaitement, de pathologie chronique ou de trouble du comportement alimentaire.
Le chiffre du jour se remplit avec des portions dont on connaît la composition. Les recettes Zemiam portent chacune les calories et les macros de leur portion, recalculées de la même table que le reste du site : de tous les jours, végétariennes, véganes, sans gluten et riches en protéines.
Pour ce qui se pèse à l'unité plutôt qu'au plat, les fiches d'aliments donnent les calories et les macros par portion réelle (une pomme, un œuf, une assiette de pâtes) et non pour cent grammes.
Ensuite
Le besoin calorique dit ce qu'une journée demande, jamais où un gabarit se situe. L'indice de masse corporelle répond à cette question-là, avec la classification complète de l'OMS, le tour de taille que l'indice seul ignore, et la plage de poids qui correspond à une corpulence normale pour une taille donnée.
Calcul de l'IMCDans Zemiam, une photo du repas suffit à consigner la journée, et la cible se recalcule ensuite sur la dépense mesurée plutôt que sur la formule du premier jour.
