Valeurs nutritionnelles
Calories du pain complet
Le pain complet est réputé plus léger que le pain blanc. Sur l'énergie, l'écart est faible ; sur les fibres, il est net, et c'est la seule raison valable de le choisir.
Ce que pèse une portion réelle
La table de l'Anses donne des valeurs pour 100 grammes. Personne ne mange 100 grammes de pain complet : voici les mêmes valeurs, appliquées aux portions telles qu'elles se présentent.
| Portion | Poids | Énergie | Protéines | Glucides | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Une tranche · tranche de pain de campagne complet | 40 g | 94 kcal | 3,8 g | 16,5 g | 0,7 g | 2,9 g |
| Deux tranches · un petit-déjeuner | 80 g | 187 kcal | 7,6 g | 33 g | 1,4 g | 5,8 g |
| Un quart de baguette complète · portion de repas | 60 g | 140 kcal | 5,7 g | 24,7 g | 1 g | 4,4 g |
| La référence Ciqual · pain complet ou intégral, farine T150 | 100 g | 234 kcal | 9,5 g | 41,2 g | 1,7 g | 7,3 g |
Ces poids sont des ordres de grandeur usuels, pas des mesures normalisées : ils servent à convertir une valeur pour 100 g en portion crédible. Une balance de cuisine reste plus juste que n'importe quel poids moyen.
La composition pour 100 grammes
Pain complet ou intégral (à la farine T150) · produits céréaliers
- Énergie
- 234 kcal
- Protéines
- 9,5 g
- Glucides
- 41,2 g
- dont sucres
- 2,4 g
- Lipides
- 1,7 g
- Fibres
- 7,3 g
- Sodium
- 470 mg
Ce qu'un tableau de valeurs ne dit pas
- Le pain complet et le pain blanc sont très proches en énergie. Ce qui les sépare vraiment se lit sur la ligne des fibres.
- La farine T150 est la plus complète des farines de blé courantes. Les pains dits « aux céréales » sont souvent faits de farine blanche avec des graines, et relèvent d'autres lignes de la table.
- Une tranche pèse autour de 40 g selon la coupe : c'est le premier facteur de variation du calcul, avant le type de pain.
Les recettes Zemiam qui en contiennent
Ces fiches portent leurs calories et leurs macros, recalculées de la même table que cette page. Le poids indiqué est celui de l'ingrédient dans la portion.
- Oeufs brouillés et pain complet · 60 g par portion
- Oeufs à la coque et mouillettes · 60 g par portion
- Tartine à l'avocat, oeuf et tomates cerises · 60 g par portion
- Pain complet et emmental · 40 g par portion
Ce qui vient après le chiffre
Combien manger par jour
Une portion ne veut rien dire sans la journée qui la contient. Le besoin calorique se calcule à partir de la taille, du poids, de l'âge et du niveau d'activité, et se répartit en protéines, glucides et lipides.
Calculateur de calories gratuitOù se situe la corpulence
L'indice de masse corporelle, la classification complète de l'OMS et la plage de poids correspondant à une corpulence normale pour une taille donnée.
Calcul de l'IMCLe poids moyen est une estimation. La photo, non.
Dans Zemiam, une photo du repas suffit à consigner la portion réelle, avec la composition de cette même table plutôt qu'un chiffre deviné.
La source des valeurs
La composition vient de la table Ciqual de l'Anses : Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, diffusée sous Licence Ouverte 2.0. Les valeurs pour 100 g sont reprises sans être modifiées ; les valeurs par portion sont ces mêmes valeurs multipliées par un poids, et ce poids n'est pas une donnée de l'Anses.