Les mesures
La table de composition de l'Anses donne des valeurs pour 100 grammes et rien d'autre : elle ne dit pas ce que pèse un œuf, une banane ou un steak. Ces poids-là se cherchent en cuisinant, devant une recette qui parle en unités, et c'est ce que cette page rassemble.
Le calibre est imprimé sur la boîte, et il vient du règlement européen 589/2008 : S sous 53 g, M de 53 à 63 g, L de 63 à 73 g, XL au-delà, coquille comprise. C'est la seule ligne de cette page qui soit une norme et non un usage.
| Partie | Part | Poids | Énergie pour 100 g | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Blanc · la part la plus lourde, et de très loin la moins dense | 58 % | 34 g | 47 kcal | 10,3 g | 0,2 g |
| Jaune · un tiers du poids, et l'essentiel des lipides | 31 % | 18 g | 340 kcal | 16 g | 30,1 g |
| Coquille · ne se mange pas, et n'entre dans aucun calcul | 11 % | 6 g | – | – | – |
Pourquoi cette page n'additionne pas les trois lignes. Les trois lignes sont mesurées séparément par l'ANSES. Les additionner au prorata des parts donne un résultat qui s'écarte de quelques pour cent de la ligne de l'œuf entier, et ce site n'affiche pas un chiffre qu'il a fabriqué à côté de chiffres qu'il a lus.
Les poids d'une portion courante, pour les 60 aliments qui ont une fiche. Ce sont des ordres de grandeur usuels, pas des mesures normalisées : ils servent à convertir une valeur pour 100 grammes en portion crédible.
| Aliment | Portion | Poids |
|---|---|---|
| Pomme | Une pomme moyenne · chair et peau, sans le trognon | 150 g |
| Œuf dur | Un œuf moyen, calibre M · sans la coquille, cuit dur | 52 g |
| Banane | Une banane moyenne · chair épluchée | 120 g |
| Pomme de terre | Une pomme de terre moyenne · épluchée, cuite à l'eau | 150 g |
| Avocat | Un demi-avocat · chair, sans peau ni noyau | 70 g |
| Patate douce | Une patate douce moyenne · épluchée, cuite | 200 g |
| Riz blanc cuit | Une portion cuite · soit environ 66 g de riz cru | 150 g |
| Pâtes cuites | Une portion cuite · soit environ 80 g de pâtes crues | 175 g |
| Blanc de poulet | Un filet cuit · soit environ 150 g de filet cru | 120 g |
| Yaourt nature | Un pot standard · le format le plus courant en France | 125 g |
| Fromage blanc | Une portion · un ramequin | 100 g |
| Lentilles | Une portion cuite · soit environ 61 g de lentilles sèches | 160 g |
| Pain au chocolat | Un pain au chocolat · format de boulangerie | 70 g |
| Croissant | Un croissant · format de boulangerie | 55 g |
| Kebab | Un kebab complet · sandwich pita, viande et crudités | 350 g |
| Pain complet | Une tranche · tranche de pain de campagne complet | 40 g |
| Pain de mie | Une tranche · tranche standard préemballée | 30 g |
| Chocolat noir | Un carré · carré de tablette standard | 10 g |
| Pizza margherita | Une pizza entière · format individuel de pizzeria | 400 g |
| Bière | Un demi · 25 cl, le format servi au comptoir | 250 g |
| Tomate | Une tomate ronde moyenne | 120 g |
| Carotte | Une carotte moyenne · épluchée | 125 g |
| Brocoli | Une portion cuite | 150 g |
| Concombre | Un demi-concombre · chair et peau | 150 g |
| Haricots verts | Une portion cuite | 150 g |
| Champignons | Une portion poêlée | 100 g |
| Clémentine | Une clémentine · épluchée | 50 g |
| Orange | Une orange moyenne · épluchée | 130 g |
| Noix | Une poignée de cerneaux | 30 g |
| Amandes | Une poignée | 30 g |
| Saumon | Un pavé cuit | 130 g |
| Thon en boîte | Une petite boîte · poids égoutté | 80 g |
| Steak haché | Un steak du commerce · poids cuit | 100 g |
| Jambon blanc | Une tranche | 45 g |
| Lardons | La portion d'un gratin | 60 g |
| Tofu | Une portion poêlée | 100 g |
| Flocons d'avoine | La portion d'un porridge · flocons secs | 60 g |
| Semoule de couscous | Une assiette de couscous · graine cuite | 180 g |
| Pois chiches | Une portion en salade · cuits | 120 g |
| Mozzarella | Une boule entière | 125 g |
| Camembert | Une part au huitième | 30 g |
| Fromage à raclette | La portion d'un repas | 120 g |
| Beurre | La dose d'une tartine | 10 g |
| Huile d'olive | Une cuillère à soupe | 14 g |
| Miel | Une cuillère à café | 7 g |
| Sucre | Un morceau · le format numéro 4 des boîtes | 6 g |
| Lait demi-écrémé | Un verre | 150 g |
| Baguette | Une demi-baguette | 125 g |
| Frites | Une portion moyenne | 150 g |
| Lasagnes | Une part | 300 g |
| Quiche lorraine | Une part au sixième | 150 g |
| Croque-monsieur | Un croque-monsieur | 150 g |
| Crêpe au sucre | Une crêpe au sucre | 60 g |
| Sushis | Six pièces | 160 g |
| Chocolat au lait | Deux carrés | 10 g |
| Pâte à tartiner | La dose d'une tartine | 15 g |
| Beurre de cacahuète | Une cuillère à soupe | 20 g |
| Compote de pomme | Une coupelle du commerce | 100 g |
| Vin rouge | Un verre de 12,5 cl | 125 g |
| Café | Un expresso · café noir, sans sucre | 40 g |
La plupart des poids de cette page sont des ordres de grandeur. Cinq font exception, et chacune dit pourquoi : le calibre de l'œuf, qui est réglementaire ; la conversion des volumes en masse ; et surtout les rapports cru-cuit des féculents, qui se déduisent de la table en divisant l'énergie du cru par celle du cuit, l'eau absorbée à la cuisson n'apportant aucune calorie. C'est le premier piège des calculs sur les féculents : on les pèse crus et on les mange cuits, et entre les deux la masse double.
Les calibres sont ceux du règlement (CE) n° 589/2008 : S sous 53 g, M de 53 à 63 g, L de 63 à 73 g, XL au-delà, coquille comprise. La coquille pèse environ un dixième de l'œuf, et les poids ci-dessus l'ont retirée : Ciqual mesure la partie comestible.
Le rapport cru-cuit vaut environ 2,26 pour le riz blanc. Il n'est pas repris d'un usage : il se déduit de la table elle-même, en divisant l'énergie du riz cru par celle du riz cuit. L'eau absorbée à la cuisson n'apporte aucune calorie, donc le rapport des énergies est le rapport des masses.
Le rapport cru-cuit vaut environ 2,18 pour les pâtes sèches standard, déduit de la table en divisant l'énergie des pâtes crues par celle des pâtes cuites, l'eau absorbée n'apportant aucune calorie.
Le rapport sec-cuit vaut environ 2,62 pour la lentille, déduit de la table en divisant l'énergie de la lentille sèche par celle de la lentille cuite. C'est le rapport le plus élevé de cette série : la légumineuse absorbe plus d'eau que le riz et les pâtes.
Les volumes sont convertis en grammes à raison d'un gramme par millilitre. La bière est un peu plus dense que l'eau, l'écart reste sous le pour cent, et il est inférieur à la variation d'un verre à l'autre.
Les poids égouttés sont ceux étiquetés sur les formats courants du commerce, en plus petit que le poids net : c'est le second chiffre de l'étiquette qui se mange.
La boule de 125 g est le format standard du rayon frais, et c'est lui qui fixe la portion réelle : une boule entamée se garde mal.
La part au huitième est celle des étiquettes du commerce, sur une roue de 250 g.
Conversion volume-masse : l'huile pèse un peu moins que l'eau à volume égal, la cuillère à soupe de quinze millilitres en porte donc quatorze grammes.
Conversion volume-masse : le miel est nettement plus dense que l'eau, la cuillère à café en porte sept grammes là où elle porte cinq grammes d'eau.
Le morceau dit « numéro 4 » est le format courant des boîtes françaises, et il pèse six grammes : c'est la mesure la plus fiable du placard, elle ne déborde jamais.
Poids d'usage boulanger : aucune réglementation ne fixe le poids d'une baguette, la courante tourne autour de 250 g et la tradition un peu au-dessus.
La pièce moyenne d'un plateau du commerce, tous formats confondus : maki, california et nigiri ne se valent pas, la moyenne tient la fourchette.
Les volumes sont convertis en grammes à raison d'un gramme par millilitre, comme pour la bière : la densité du vin en est très proche.
Le taux de matière grasse pèse plus lourd que le poids : entre un 5 % et un 20 %, la densité énergétique double presque à masse égale. Le chiffre imprimé sur l'étiquette est donc la première chose à lire.
| Steak | Énergie | Protéines |
|---|---|---|
| 5% MG | 130 kcal | 21,9 g |
| 20% MG | 249 kcal | 17,2 g |
Questions
Un œuf moyen de calibre M pèse entre 53 et 63 grammes avec sa coquille, et le calibre est imprimé sur la boîte : c'est un des rares aliments dont le poids est réglementé, par le règlement européen 589/2008.
La coquille représente environ un dixième du poids. Un œuf M de 58 grammes laisse donc à peu près 52 grammes de partie comestible, et c'est ce poids-là qui entre dans un calcul de calories.
Sur un œuf entier, le blanc représente environ 58 % du poids, le jaune 31 %, la coquille 11 %. Pour un œuf moyen de 58 grammes : à peu près 34 grammes de blanc, 18 grammes de jaune et 6 grammes de coquille.
Le jaune est de très loin la partie la plus dense : il concentre la quasi-totalité des lipides, quand le blanc est presque uniquement de l'eau et des protéines.
La dose usuelle est de 80 grammes de pâtes sèches par personne, ce qui donne un peu plus de 170 grammes une fois cuites. Le rapport vaut environ 2,18 pour des pâtes standard, et il se déduit de la table de l'ANSES plutôt que d'un usage.
C'est le premier piège des calculs de calories sur les féculents : peser 100 grammes de pâtes crues et lire la ligne du cuit multiplie le résultat réel par plus de deux.
On ne pèse pas sans balance, on estime. Les poids de cette page sont des ordres de grandeur usuels : ils servent à convertir une valeur pour 100 grammes en portion crédible, pas à remplacer une mesure.
Deux exceptions : le calibre des œufs, qui est réglementaire et se lit sur la boîte, et les rapports de cuisson, qui se déduisent de la table. Pour tout le reste, une balance de cuisine reste plus juste que n'importe quel poids moyen.
Les fiches d'aliments donnent les calories et les macros de chaque portion, et les calculateurs disent ce qu'une journée demande.
Les compositions viennent de la table Ciqual de l'Anses : Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, diffusée sous Licence Ouverte 2.0. Les poids, eux, ne sont pas de l'Anses : ce sont des ordres de grandeur relevés par Zemiam, hors le calibre des œufs, qui est réglementaire, et les rapports de cuisson, qui se déduisent de la table. Le besoin d'une journée se calcule ailleurs.
